Temps de digestion

Les variations du temps de digestion selon les aliments consommés et l’âge

Une bonne digestion est une clé du bien-être digestif. Découvrez comment la nourriture est transformée par le système digestif. Quel est le temps de digestion des aliments et comment faciliter leur digestion ? Quelles sont les différences selon l’âge ? Le comprendre vous permettra aussi de mieux vous nourrir.

Comment digère-t-on les aliments ?

La digestion est assurée par les organes de l’appareil digestif. Elle débute dans la bouche et se termine dans le côlon (gros intestin). Les aliments sont progressivement modifiés par des processus mécaniques et chimiques qui se déroulent simultanément. Le but est de transformer les molécules complexes en éléments simples, assimilables et utilisables par l’organisme. Ces substances, appelées nutriments, sont absorbées et utilisées par notre corps pour assurer son fonctionnement.

Le système digestif se prépare à digérer le repas

La digestion se prépare avant même l’ingestion de la nourriture. Les premiers signaux de démarrage du processus sont :

l’augmentation de la sécrétion de salive dans la bouche ;
la contraction de l’estomac ;
la sécrétion de sucs digestifs par la vésicule biliaire et le pancréas.

La nourriture subit une digestion mécanique

La première étape de la digestion mécanique est la réduction des aliments en petits morceaux sous l’effet de la mastication. Avec la déglutition, le bol alimentaire traverse l’œsophage pour arriver dans l’estomac. Sa paroi musclée poursuit la fragmentation de la bouillie grâce à un brassage vigoureux. Le contenu alimentaire passe ensuite dans le duodénum (début de l’intestin grêle) et progresse tout le long du tube digestif sous l’action de contractions (pèristaltisme).

Les aliments sont transformés par digestion chimique

La digestion chimique transforme les aliments en nutriments que l’organisme pourra assimiler. Elle commence dans la bouche, en même temps que le processus mécanique. Et elle se poursuit dans l’estomac et dans l’intestin, sous l’action des enzymes et des sucs digestifs.

Enzymes salivaires

La salive sécrétée par les glandes salivaires contient des enzymes (amylases) qui vont transformer l’amidon en glucose. C’est pourquoi, lorsque par exemple, vous mâchez longuement une bouchée de pain, vous pouvez ressentir un goût sucré.

Suc gastrique

La paroi de l’estomac sécrète un suc gastrique composé d’un mélange d’acide chlorhydrique et d’enzymes digestives. La bouillie prédigérée, appelée chyme, passe ensuite dans l’intestin grêle.

Sucs digestifs du pancréas, de l’intestin grêle et bile

Ils ont plusieurs rôles dans l’intestin grêle :

Ils terminent la transformation de l’amidon en glucose.
Ils digèrent les protéines et les lipides.
La bile, produite dans le foie et stockée dans la vésicule biliaire, intervient dans la dégradation des graisses.

Les nutriments sont assimilés par l’organisme

L’absorption des nutriments est leur passage à travers la muqueuse intestinale pour rejoindre le sang et le système lymphatique. Elle se fait essentiellement dans l’intestin grêle. Dès sa partie initiale, celui-ci absorbe :

les protéines ;
les lipides ;
les glucides ;
le calcium ;
les vitamines solubles dans les lipides ;
le fer.

Les résidus non digérés arrivent dans le côlon avant d’être éliminés

La dernière étape de la digestion se passe dans le gros intestin qui est colonisé par la flore bactérienne ( jusqu'à 10 000 milliards de bactéries). Le côlon a pour principales fonctions :

La récupération de l’eau présente dans les matières non digérées et les électrolytes (tels que le sodium).
L’hébergement du microbiote intestinal qui digère les fibres alimentaires et les protéines résiduelles indigestes.
La formation et l’évacuation des selles par le rectum.

Combien de temps faut-il pour une bonne digestion des aliments ?

Communément, lorsque l’on parle de temps de digestion d’un aliment, il s’agit de la durée qu’il faut à l’estomac pour le transformer, avant son passage dans l’intestin (vidange gastrique).
Mais en réalité, la digestion est le temps total de l’ingestion jusqu’à l’élimination des déchets. Sa durée est très variable. Elle peut aller de 24 heures à plusieurs jours (72 heures), chez un adulte. Les différentes étapes se décomposent, approximativement, de la façon suivante⁽¹⁾ :

œsophage, en quelques secondes ;
estomac, en 3 à 7 heures ;
intestin grêle, en 3 à 4 heures ;
côlon, en 40 heures, en moyenne !

La vitesse avec laquelle les aliments sont digérés va dépendre de plusieurs éléments :

la taille du repas ;
sa composition ;
son mode de préparation et de cuisson.

Aliments d’origine animale

De manière générale, les aliments d’origine animale sont digérés moins rapidement que les denrées végétales. Cela est lié à la structure moléculaire complexe des protéines et à la richesse en graisses de certains produits carnés.
Le temps de digestion de la viande est parmi les plus importants. La vidange gastrique de 100 g de bœuf dure environ 3 heures⁽²⁾. Dans cette catégorie d’aliments, le porc et la charcuterie en particulier se digèrent beaucoup plus lentement que les viandes blanches, par exemple. Cela s’explique par leur teneur élevée en lipides.
La vitesse de digestion du poisson dépend des espèces. Ceux qui sont maigres sont digérés beaucoup plus vite que ceux qui sont gras. En ce qui concerne les produits laitiers, le lait écrémé, par exemple, est digéré en 1 heure et demie⁽²⁾. Il faudra compter beaucoup plus de temps lorsqu’il est entier, ou pour des dérivés plus riches en lipides.

Aliments d'origine végétale

La digestion des aliments d’origine végétale dépend beaucoup de leur teneur en fibres. Ces dernières ne peuvent pas être digérées par nos enzymes digestives, et elles arrivent intactes dans l’intestin. Dans l’ensemble, elles contribuent à une digestion plus lente , mais plus régulière. Elles prolongent donc la sensation de satiété et aident à stabiliser la glycémie. Leur effet ballast stimule les mouvements de l’intestin et facilite leur progression.

Fruits et légumes : ils sont digérés en 2 heures à 2 heures 30 minutes⁽²⁾, environ et plus rapidement lorsqu’ils sont cuits et réduits en purée ou en jus.
Féculents : leur digestion n’est pas difficile, mais elle est plus lente, en raison des glucides complexes qui les constituent. La teneur en gras du plat est déterminante également. Il faudra, par exemple, approximativement 5 heures, pour digérer une purée de pomme de terre beurrée⁽²⁾. L’assimilation des pâtes est étroitement liée à leur mode de cuisson, comme nous le verrons plus loin.
Céréales et légumineuses : très riches en fibres et en amidon, leur décomposition est lente. Elles augmentent la satiété et contribuent au bon transit.
Fruits secs et graines : le temps de digestion des oléagineux (amandes, noisettes, graines oléagineuses comme le tournesol, etc.) peut être long, en raison de leur richesse en lipides. À titre d’exemple, il faudra 4 heures pour digérer 50 g de noix⁽²⁾.

Alcool

L’absorption de l’alcool des boissons alcoolisées se produit tout au long du tube digestif, et notamment au niveau de l’estomac. Il est ensuite en majorité métabolisé par le foie grâce à une enzyme spécifique. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé.

Un temps de digestion selon les âges

Le vieillissement entraîne des modifications physiologiques du tube digestif et des changements du mode de vie qui peuvent rendre la digestion difficile :

La réduction de l’épaisseur de la muqueuse gastrique abaisse son efficacité et la sécrétion d’acide gastrique.
La perte d’élasticité de la paroi de l’estomac diminue sa capacité et la vitesse de sa vidange.
La composition du microbiote change et peut entraîner des perturbations digestives.
L’apparition de problèmes dentaires perturbe la mastication et risque de favoriser les douleurs abdominales et la sensation de mauvaise digestion.
La diminution de l’activité physique ralentit le transit intestinal.

Comment avoir une bonne digestion et réussir à l’accélérer ?

Mastiquer longuement pour faciliter la digestion

La mastication joue un rôle essentiel dans la digestion. Le fait de bien réduire les aliments en bouillie offre de nombreux avantages :

Les glucides des féculents (amidon des pommes de terre, pain, pâtes, etc.) sont mieux digérés par les amylases dans la bouche.
L’estomac est moins sollicité lorsque la nourriture a été bien fragmentée.
Les enzymes digestives agissent plus facilement.
Les nutriments sont absorbés plus aisément et plus vite.
La satiété est atteinte plus rapidement, ce qui évite une prise alimentaire plus importante que nécessaire et tous les désagréments qui l’accompagnent.

Pratiquer une activité physique pour favoriser le transit intestinal et améliorer l’absorption des nutriments

Le sport augmente l’irrigation de l’appareil digestif, facilite la digestion, l’assimilation des nutriments et l’évacuation des selles. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes de marche par jour.

Boire suffisamment d’eau pour assurer le bon fonctionnement de l’appareil digestif

L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de l’appareil digestif, et elle lutte contre le ralentissement du transit. Il faut en boire 1,5 L à 2 L par jour.

Bien composer son repas pour une bonne vidange gastrique

La durée de passage des aliments dans l’estomac est très variable et complexe à définir. Elle dépend beaucoup de la quantité d’aliments consommés et de leur teneur en graisses. En effet, l’évacuation des glucides est plus rapide que celles des protéines, tandis que les lipides passent en dernier. Leur vidange gastrique prend 6 à 8 heures.
Une nourriture riche en graisses est donc digérée plus lentement, car l’estomac doit produire plus de suc gastrique. Lorsque les lipides sont intimement mélangés aux autres aliments (plat en sauce, gras ou avec mayonnaise incorporée, par exemple), la digestion de l’ensemble du repas est ralentie.
D’autre part, plus le volume de liquide ingéré est important, plus la vidange gastrique est rapide⁽¹⁾.
Ainsi, pour bien digérer, limitez les graisses, composez des repas équilibrés et variés qui incluent des aliments riches en fibres. Les apports quotidiens recommandés sont de l’ordre de 30 à 45 g par jour. C’est l’équivalent d’une portion d’environ 200 g de légumes verts ou de fruits.
Les céréales et les légumineuses en sont également d’excellentes sources, mais les légumes secs doivent être très bien cuits pou r faciliter leur assimilation.
En ce qui concerne les combinaisons d’aliments qui favorisent la digestion, leur intérêt n’est pas encore étayé par des preuves scientifiques solides.

Cuisiner et consommer autrement pour mieux digérer !

Le mode de préparation des aliments

La façon dont les aliments sont cuisinés influence la vitesse et la qualité de la digestion. En voici quelques exemples.

Pâtes : la cuisson al dente entraîne une assimilation moins rapide et meilleure pour la santé. En effet, comme elles sont fermes, ces pâtes sont mastiquées plus longuement. De plus, en étant digérées lentement, elles libèrent leurs molécules de glucose progressivement. Cela donne une satiété plus durable qu’avec des pâtes molles.
Œufs : leurs protéines sont totalement digérées lorsqu’ils sont cuits, mais ne le sont qu’à moitié s’ils sont crus. Celles du jaune sont aussi mieux assimilées dans un œuf mollet que dur⁽³⁾.

La température du repas consommé

La vidange gastrique dépend aussi de la température du bol alimentaire. Lorsque les composants du repas sont à une température modérée ou constante, ils s’évacuent plus vite que des aliments très chauds ou très froids. Il est par exemple déconseillé de manger une fondue savoyarde, en buvant beaucoup d’eau ou de boissons très fraîches !
Le temps de digestion de votre estomac dépend donc des choix alimentaires que vous faites. En sélectionnant une nourriture adaptée à votre sensibilité gastrique et intestinale, et en préparant les repas d’une manière adéquate, vous pourrez améliorer votre confort digestif.

Sources :

JOLY GOMEZ, Francisca . L’intestin, notre deuxième cerveau . Éditions Marabout. 2014. 317 pages.
GONTIER, Jean. La digestion. Presses universitaires de France. Réédition numérique 2020. 142 pages.
https://www.inrae.fr/actualites/delices-loeuf-exquises-proteines